Comment sculpter ses muscles abdominaux ?

Les abdominaux constituent les muscles les plus puissants qui recouvrent la cavité corporelle sous les poumons. Le renforcement et la tonification de l’abdomen résultent des entraînements physiques effectués sur ses parties.

Planche latérale avec levée de jambe en alternance

Entrez dans une planche latérale en utilisant votre main placée directement sous votre épaule et votre jambe inférieure légèrement en avant de celle supérieure, puis lancez lentement votre jambe inférieure en avant le plus loin possible. Appuyez au niveau des orteils de votre pied inférieur avec la main supérieure, puis répétez l’opération avec la jambe supérieure. C’est un représentant. Faites 15 fois, puis passez de l’autre côté pour compléter comme de l’autre membre.

Presse triangle

Soyez debout avec les pieds assez éloignés l’un de l’autre, avec le pied droit dirigé vers l’avant et le pied gauche dirigé latéralement. Soulevez ensuite des poids de huit 15 kg à vos côtés. Étendez votre bras droit sous votre tête, puis atteignez le poids de gauche en direction de votre cheville gauche. Allez le plus loin que possible, puis inversez pour retourner à la position debout. C’est un représentant. Faites 15 fois, puis répétez de l’autre côté.

En position superman et roulé

Placez-vous face contre le sol en tendant les bras et les jambes, puis maintenez vos bras vers le haut en soulevant votre poitrine et vos jambes. Sans que vos mains ne touchent le sol, utilisez votre noyau pour rouler sur le dos. Élevez simultanément vos membres de manière à ce qu’ils se rencontrent sous le centre de votre ventre. Abaissez-les, puis reculez pour recommencer. Reproduire l’exercice 15 fois.

Prise de Spiderman

Prenez une posture de « push up », les paumes fermement plantées sur terre. Maintenez une ligne droite entre vos épaules et vos talons en engageant vos muscles abdominaux. Placez votre jambe droite à quelques centimètres du sol et amenez le genou droit en direction de votre coude droit lorsque vous vous abaissez dans une position de soulèvement. Ramenez la jambe droite au sol en vous redressant. Répétez l’opération de l’autre côté. Alternez les jambes pour 3-4 séries de 10 répétitions avec 30 petites secondes de repos pour chaque série.

Balais latéraux

Commencez par vous allonger sur votre côté droit, en empilant les pieds, les genoux, les hanches ainsi que les épaules en ligne droite. Soulevez-vous sur le coude droit. Engagez ensuite votre fléchisseur oblique droit pour maintenir cette position rigide. Étirez le bras gauche au-delà de votre tête pour l’aligner avec votre corps. En maintenant le bras gauche tendu, glissez-le directement sur votre corps vers votre hanche gauche et pressez votre côté gauche le plus fort possible tout en le maintenant une seconde. Votre hanche droite diminuera légèrement pendant cette phase de contraction, mais essayez de garder les hanches empilées les unes sur les autres et sur le sol. Revenez à la position de départ initiale, ensuite répétez l’opération pour 4 répétitions supplémentaires avant de basculer sur la gauche. Faites 3-4 séries de 5 répétitions par côté avec 30 secondes de repos par série .

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